Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
Всего 2 месяца остается до забега «Апрель» - масштабного открытия бегового сезона в Москве 5 апреля. Если это ваш первый забег, подготовку нужно начать уже сегодня! Вот базовый план тренировок на 8 недель:
1️⃣ неделя: втягивающая
Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 мин., затем переход на быстрый шаг в течение 5 мин. Общая продолжительность такого чередования - 15-20 мин. 2-3 тренировки в неделю.
2️⃣ неделя: тренировки 3 раза в неделю
Чередование бега и ходьбы: 2 мин. бега + 2 мин. ходьбы и так в течение 20 мин. Выполняйте динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавьте ОФП.
3️⃣ неделя: график тот же
Увеличивайте количества бега: 3 мин. бег + 2 мин. быстрая ходьба. Общая продолжительность - 25-30 мин. Включите в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполняйте короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое по 50 метров. Увеличьте количество серий ОФП.
4️⃣ неделя: начало более интенсивных тренировок
Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убирайте ходьбу и оставляйте только непрерывный бег 15-20 мин. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.
5️⃣ неделя: развитие общей физической выносливости
Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25 мин. Включите в план интервальные тренировки:
- разминка 10 мин. трусцой;
- растяжка 5-10 мин.;
- ускорения 5 раз по 30 сек., чередуя с легкой трусцой по 3 мин.;
- статичная растяжка 5 мин.;
- заминка 10 мин. трусцой.
6️⃣ неделя: увеличение интенсивности и продолжительности бега
Тренировки через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 мин. Увеличьте количество серий ОФП и упражнений СБУ.
7️⃣ неделя: аналогична шестой неделе
Продолжительность непрерывного бега - 35-40 мин.
8️⃣ неделя: предсоревновательная
Количество тренировок – 3-4, интервальных - 1. Сокращайте интенсивность тренировок. Сделайте день отдыха непосредственно перед забегом.
✅ 7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км: https://marathonec.ru/first-5-km/
#марафонец #журналмарафонец #начинающийбегун #забегапрель #бегдляначинающих фото: Беговое сообщество
